BEZOEK AAN SPORTARTS
Dit weekend eerst maar eens aan de slag met de onderbeen-oefeningen van sportarts Van der Werve:
1. Ga op een stoel zitten. Leg een theedoek voor de stoel op de grond en zet de voet hier op met de hiel tegen de rand van de theedoek. Trek nu met een grijpende beweging van de tenen de theedoek naar u toe, waarbij de hiel op de grond blijft staan. Grijp door totdat deze volledig is opgerold of totdat verder oprollen niet meer mogelijk is. Doe dit 5 keer en herhaal dit er volgens aan de andere zijde.
2. Ga 50 cm van de muur op 1 been staan en plaats uw handen tegen de muur.
Ga nu op de tenen staan en vervolgens weer op de platte voet, zonder de voet hierbij te laten vallen. Doe dit 15 keer en herhaal dit vervolgens aan de andere zijde. In het geval van een overbelastingblessure mag deze oefening pijnlijk zijn! In het geval van een spier- of peesscheuring niet! Dan dient de oefening met 2 benen te worden begonnen.
3. Ga met de bal van de voeten op de rand van de trap staan (u mag hierbij de leuning van de trap vasthouden). Ga nu met beide benen volledig op de tenen staan en zak vervolgens met 1 been langzaam (in ongeveer 8 seconden) naar beneden totdat de maximale rekstand van de oppervlakkige kuitspier is bereikt. De knie blijft hierbij min of meer gestrekt. Doe dit 15 keer (1 serie) en herhaal dit vervolgens aan de andere zijde. Doe dit liefst tweemaal per dag (’s morgens en ’s avonds). In het geval van een overbelastingblessure mag deze oefening pijnlijk zijn!
In het geval van een spier- of peesscheuring niet! Dan dient de oefening met 2 benen te worden begonnen.
4. Als oefening 3 met de knie in gebogen stand (kniehoek ongeveer 120 graden).
5. Ga op een stoel zitten. Bevestig een elastische band (bijvoorbeeld de binnenband van een fiets) met één kant aan een stevig object aan uw linker zijde en met de andere kant aan uw rechter middenvoet. De knie blijft hierbij 90 graden gebogen. Beweeg nu de voet tegen de weerstand van de band naar buiten (buitenrand voet omhoog), waarbij de hiel op de grond blijft staan. Vervolgens weer langzaam terug naar de uitgangspositie.
Doe dit 15 keer en herhaal dit vervolgens aan de andere zijde.
6. Ga op een stoel zitten. Bevestig een elastische band (bijvoorbeeld de binnenband van een fiets) met één kant aan een stevig object aan uw rechter zijde en met de andere kant aan uw rechter middenvoet. De knie blijft hierbij 90 graden gebogen. Beweeg nu de voet tegen de weerstand van de band naar binnen (binnenrand voet omlaag), waarbij de hiel op de grond blijft staan. Vervolgens weer langzaam terug naar de uitgangspositie. Doe dit 15 keer en herhaal dit vervolgens aan de andere zijde.
7. Ga met gestrekte benen op een bed (eventueel tafel) zitten. Bevestig een elastische band (bijvoorbeeld de binnenband van een fiets) met één kant aan een stevig object aan uw voorzijde (bijvoorbeeld voeteinde bed) en met de andere kant aan uw middenvoet. Beweeg nu de voet tegen de weerstand van de band naar het lichaam (tenen omhoog) en vervolgens weer langzaam terug naar de uitgangspositie. Doe dit 15 keer en herhaal dit vervolgens aan de andere zijde.
8. Loop (liefst met hardloopschoenen) over een afstand van 5-10 meter op de tenen heen en vervolgens op de hakken terug. Doe dit 10 keer. Maak de oefening eventueel zwaarder door de paslengte te vergroten.
9. Ga op 1 been staan. Zak nu langzaam door de knie alsof u gaat zitten (rug recht, knie recht boven tenen) tot een kniehoek van ongeveer 120 graden en kom vervolgens weer terug naar de uitgangspositie. Probeer hierbij niet het evenwicht te verliezen.
Doe dit 10 keer en herhaal dit eventueel aan de andere zijde. Maak de oefening eventueel zwaarder door de ogen te sluiten en/of door de oefening op een matras of een stevige kussen uit te voeren.
10. Ga op 1 been staan op ca. 3 meter van een muur.
Gooi nu een bal tegen de muur en probeer deze weer op te vangen zonder het evenwicht te verliezen. Maak de oefening eventueel zwaarder door op de tenen te gaan staan en/of door de oefening op een matras of een stevige kussen uit te voeren.
11. Ga op 1 been staan.
Spring (hinkel) nu ca. 30 centimeter naar voren en vervolgens weer terug naar de uitgangspositie. Spring vervolgens ca. 30 cm. Opzij en vervolgens weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit geheel 5 keer. Maak de oefening eventueel zwaarder door de sprongafstand te vergroten en/of door de oefening met gesloten ogen uit te voeren.
12. Maak na een korte sprint een hoogtesprong en land op 1 been zonder het evenwicht te verliezen. Doe dit 10 keer. Maak de oefening eventueel zwaarder door op een matras of een stevige kussen te landen.